2008-12-30

Små funderingar om träning

Vad är "normalt" att ta i benpress? Muskelkillarna på gymmet håller sig runt fjuttiga 50 kg, jag har tjuvkikat flera gånger. Själv tar jag lätt 80 kg. Märkligt, eller märkligt? Nu går det bra att springa 2 km under 9 minuter, 9.30 minuter är maxtid på löptestet för män som vill bli poliser. Den som är kvinna och vill bli polis, eller samtliga som vill bli fotbollsdomare (11-manna) kommer undan med under 10 minuter. Det jag undrar här är hur småglin lyckas springa så attans snabbt. För de flesta ungar är 9-10 minuter en evighet för 2 km. Hmm. Egentligen är mina armar mitt största problem. De är alldeles för tunna, svagare än benen och dessutom överböjda; för mycket gymnastik som barn kan tydligen ge gummiarmar (de böjer sig te x för mycket om jag gör volter). Jag försöker träna upp dem. Här tar muskelkillarna dubbla eller ännu fler kilon. Eftersom jag kommer att behöva släpa en docka som väger säkert nästan 20 kg mer än jag själv måste armarna hänga med. Just ja: hur ofta bör man styrketräna (armar)?

Dessutom undrar jag om inte självaste Kodjo tränar på samma förortsgym.

23 kommentarer:

jeppen sa...

Benpress är inte en övning man brukar jämföra eftersom benpressmaskiner är olika. Benböj med skivstång, däremot, om man definierar hur djupt man ska gå. Men så mycket kan jag säga som att 50 kg är patetiskt. Muskelkillar på mitt gym tar typ 200 kg i benpress. (Sorry.)

Armar, hur ofta ... tja, det beror på hur hårt du tränar dem, och vad du gör för andra övningar som involverar armar. Cirka 1-2 ggr/vecka - men om jag vore du skulle jag köra mer sammansatta övningar - dips, pulldowns, bänkpress etc - och köra rätt lite isolerade övningar för biceps/triceps. Dina muskler ska fungera tillsammans, liksom.

Hur mycket lats tränar du, apropå det? Du bör göra någon form av roddrörelse, pulldowns eller dylikt, om du ska bli bra på att släpa. Dessutom marklyft(!).

Sen lär teknik spela en hel del roll, liksom greppstyrka. Du kanske kommer finna att om du bara kan koppla ett bra låst grepp med armarna/händerna så fungerar de mest som passiva krokar under släpandet, och dina ben och din rygg gör jobbet? Träna på folk!

Olaus Petri sa...

Sakine, tar du "80 kilo lätt" med någon form av maskinbänkpress eller med en fri vikt (skivstång)?

Om det senare skulle gälla blir jag djupt imponerad, men jag skulle också blivit mycket förvånad om du tagit 60 kilo.

Maskinernas viktpaket är sällan kaliberade mot reella "kilon" inte sällan står också siffrorna för "pounds".

Oavsett: Gott Nytt!

sakine sa...

Tack för tipsen!

Alltså, man "sparkar" ut en skiva och det står benpress. Och maxvikt på maskinen är 120 kg! (Om det nu är kg). Min lillebror (som ju har starka ben på riktigt) sa att han tagit 200 så jag blev ännu mer förvirrad.
Jag har ganska starka ben men det är klart att jag inte är onormalt stark. Drömma går ju.

Jeppen, jag försöker göra olika armövningar och lyfter vikter också. Vet inte ens vad allt heter (last, eeee..?).

Jag borde förstås träna på folk.
Hittar jag en teknik där benen och ryggen gör det mesta av jobbet kan det nog fungera.

Olauis Petri, ok det kan nog stämma för maxvikt är 120. Men det är fortfarande konstigt att killarna svettas av 50, när jag tar 80 utan problem.

Olaus Petri sa...

Ursäkta Sakine, jag såg inte i hastigheten att du talade om "benpress". Slarvigt av mig. I benpress klarar du säkert 80 kilo, även med "fria vikter".

Angående muskelgossarna som bara kör på "50" så kan det antingen bero på att de är "citytränade", dvs överkroppen är biffig medans benen är som strumpstickor (långbyxor kan vara en ledtråd här). Därav den låga vikten. Eller också har de kört tyngre på övriga "benmoment" för att avlsuta med köra ut musklerna ordentligt. Hur många "reps" de gör kan ge en fingervisning om vad det rör sig om.

En rolig grej om detta med "överböjda" armbågar är annars att sådana skall ha vissa biomekaniska fördelar, dock inte i gymmet. "Recurvatum" av armbågsleden är ju vanligt hos det kvinnliga könet och antas av vissa ha sin förklaring (biologisk/evolutionistiskt) i att det innebär en fördel när kvinnan kånkar runt med småbarn på höften. Genom att armbågen kan översträckas gör det att de stora hävarmarna (axelled och armbåge) kan hållas passiva när barnet transporteras. Därmed försvinner mycket av det statiska muskelarbete som annars skulle ha blivit fallet.

Så se med tillförsikt fram emot din tid som barnlyfterska. ;-)

Olaus Petri sa...

Angånde dina problem med svaga armar: du får helt enkelt börja "cityträna"!

Kör riktigt tungt (4-10 reps av ditt VERKLIGA maximum) med lats (rygg), bröst, arm och trap (kappmuskeln) varannan dag i ett halvår så skall du se att det ger resultat.

Övningar du inte kan komma undan är "deadlift", marklyft och stående rodd med FRIA VIKTER, alltså skivstång. Jag lovar dig att du kan få hur många bra tips som helst av "muskelgossarna". De brukar vara väldigt tjänstvilliga och hjälper mer än gärna till med goda råd och instruktioner.

Under tiden kör detta program kan du med lätthet underhålla dina benmuskler genom att avsluta dina löppass med olika utfallsövingar (med din egen kropp som belastning). Dessutom ger fria vikter, i synnerhet marlyft, också goda resultat på benen.

Lycka till!

Johan Hedin sa...

2 km på 9 minuter är väl ingen match. Både du och jag springer ju en halvmara med ca 5 min/km i snitt.

sakine sa...

Olaus Petri, ok....det finns säkert en vettig förklaring. Killarna har fluffsiga gympabyxor.

Barnlyfterska, jaså. Hehe. Det verkar väldigt jobbigt att ha barn så det är väl trevligt om mina armar kommer till någon nytta längre fram. Jag fick bära på en några månaders i helgen och det gick nog bra!

Bra tips på träning, jag ska försöka våga fråga killarna (eller spionera lite så jag ser hur DE gör, det vågar jag nog).

sakine sa...

Hedin, det löjliga är att längre sträckor - med liiiite lägre tempo - är "lättare". Halvmaran är ju dessutom under hösten när man slipper pollen. Jag borde testa den fler gånger, 2 mil är en bra sträcka. När jag springer en mil på ca 50 min är jag förvisso mer svettig, men knappast spyfärdig.

Nu har jag fått träna regelbundet ändå, för att kunna hålla mig runt 8.50-9.00.

Fast jag har å andra sidan alltid varit förhållandevis seg på korta sträckor. Minns att jag redan på mellanstadiet undrade varför jag inte var snabbare på 60 meter. (Men jag fick ju senare mvg i idrott ändå, puh).

Olaus Petri sa...

Bra övningar som Jeppen nämner är chins och dips med den egna kroppen som vikt. Det brukar dock vara problematiskt för tjejer att göra sådana övningar. De orkar i regel inte häva sig upp till "hakan" eller räta ut den 90-gradiga vinkeln i armbågsleden. Detta gör att tjejer inte gärna vill göra dessa utmärkta övningar utan förlitar sig på "maskiner" med följden att de har för lätta vikter (Tjejers belastningsovillighet beror också på att de har gått på myten om att de blir "stora" av styrketräning)

Men tjejer kan faktiskt träna dessa övningar ändå, och nu tänker jag inte bara på chins och dips i "power-towers" där man kan avlasta den egna kroppsvikten. Powertowers är i och för sig inte dåliga men ger en "onaturlig" känsla – kroppen låses i ett läge tack vara avlastningsenheten – vilket kan förta träningsglädjen. Den upplevs som "oskön"

Ett tips från coachen är att försöka träna dips och chins med "excentrisk kontraktion", dvs att musklerna jobbar under förlängning. Kroppens muskler är nämligen i regel starkare under förlängning än under förkortning (koncentrisk kontraktion). Detta betyder att tjejer (och killar) som inte kan göra den koncentriska delen av "chinsen" och "dipsen" ofta kan klara av att göra dem excentriskt, dvs att "hålla emot".

Tränar man chins excentrisk är utgångsställningen alltså den omvända: man försöker hänga kvar med med hakan högs upp och kontrollerat sänka sig ned till raka armar. Man utför alltså bara halva chinsen eller så mycket man klarar av den halvan. Komplettera förstås efteråt med "hela" chins i en "latsdrag-maskin. Gör alltid de tyngsta övningarna först.

Gör man samma sak med dips försöker man sänka sig ned till 90 grader (eller vilken vinkel man nu klarar eller vill ha). Du kan förstås också göra hela dips med större vinkel för att sedan, allteftersom du blir starkare, göra vinkeln mer "spetsig".

Med denna typ av träning blir inte avståndet från "riktiga" chins och dips lika stor. Kroppen får också känna av riktigt tung belastning i ett naturligt rörelsemönster, vilket gör övergången till "hela" övningar mindre dramatisk. Den ökar dessutom din "koncentriska" förmåga avsevärt.

Sedan är många av de dragövningar som föreslagits väldigt belastande på underarmarna. Tyvärr ökar inte greppmuskulaturen lika snabbt jämfört med styrkan i våra"trädklättrarmuskler". Vi använder ju inte dem som förr. Detta gör att man ofta använder så kallade dragremmar (straps) när man kör riktigt tungt. Det är förstås bra att köra dragövningar så långt det går utan remmar (för att även öva upp greppstyrkan), men särskilt i slutet av passet kan det vara skönt med remmar för att kunna jobba igenom dragmusklerna ordentligt.

Glöm alltså inte att ta med dragremmar när du skall kör TUNGA marklyft, deadlift och stående rodd.

Ulf sa...

Hur många repetitioner gör du i benpress? 2*15? Eller färre? Det spelar ju en viss roll för hur mycket vikt man orkar...

sakine sa...

Olaus Petri, men jag VILL bli så biffig som det bara går! Stora kvinnor är sjukt häftiga.

Nu fattar jag nog vad "chins" är. Jag har inte vågat testa maskinen på nuvarande gym, tror inte den "hjälper till" att fösa upp en lite som vissa maskiner gör. Men det är säkert bra. Jag gillade att hänga i ringar och på stång på gympan. Men det blev nog inte så mycket styrka av det, snarare överböjda armar...

Dragremmar, power-towers, dragmuskler... jag måste nog bättra på mitt ordförråd när det kommer till alla era termer :)

sakine sa...

Ulf, 3 * 10 vanligtvis. Men jag brukar köra benpressen efter att ha sprungit.

Märkte i dag (smet till gymmet nyss för löp- och benträning) att maxvikt på benpressmaskinen är 100. Kan det vara så att 100 står för 200 kg?

I så fall tar jag iofs 160 kg och det kanske är lite väl mycket?

Olaus Petri sa...

Biffiga tjejer har blivit biffiga för att de tränat kompiöst mycket (och länge)styrketräning. Sedan är det så att man inte blir biffig föränn man har blivit väldigt stark, dvs orkar lyfta väldigt tunga vikter. Innan "man" kan göra det föreligger ingen risk för biffighet.

En tjej som precis klarar att göra sets med 50 kilo i bänkpressen (fri skivstång), vilket det är få vältränade tjejer som mäktar med, kan inte vara muskelbiffig. Däremot kan hon se "senigt stark" (Tendon strong) ut om hon "deffat".

Sedan har vissa inte talang för att bli grova hur mycket de än tränar. Vissa träningskompisar man har blir ju grova bara de går in gymmet, andra, som jag, blir det inte. :-(

Jari sa...

om du ska släpa på människor/dockor så är sk roddövningar att föredra. därför att de liknar de övningar du lär utsättas för att; triceps, rygg och ben muskler kommer att slita hårdare än dina gymnastarmar/biceps. Har arbetat som rivare inom byggbranschen ett par år/ det är mycket släpande inom denna bransch.

roberth sa...

Benpress allt under 300 kilo är räkvikter!

Sven Holmström sa...

Sakine,

Jag har också sett det där att på vissa gym har benmaskinerna ganska låga maxvikter. Funkar ju bra för en normalbyggd människa som mig, men det är märkligt när alla maskiner som rör rygg och arm-övningar får mig att verka tillhöra en annan art än gymmets biffturkar.

Det verkar som att de tar riktigt tunga vikter i olika benövningar använder skivstång istället. Efter att ha tränat benpress ganska seriöst under lång tid gick jag över till att träna med skivstång och min kropp fick verkligen värsta chocken. Den börjar fatta nu, men jag har verkligen fått känna mig som en fröken på gymmet under nån månad. Det här med att använda rygg och ben på en gång var tydligen väldigt komplicerat.

Olaus Petri, du kan ju uppenbarligen mycket mer än mig om styrketräning, men jag undrar om det är en bra idé för nybörjare att använda dragremmar. Om man tex kör lite färre rep, (kanske bara ett set per övning) men tyngre vikter brukar utmattning av underarmarna bli ett mindre allvarligt problem.

sakine sa...

Okeeej.

Nu tar jag 85 kg och max verkar alltså vara 100. Om JAG kan ta max (snart) på en maskin är det ju uppenbarligen något lurt med vikterna.

Ska testa skivstång tror jag. Låter bra det där med att chocka kroppen. Jag har kört löpning, gymnastik (hjula, gå ner i brygga och sådant), samt numera styrketränat lite, i evigheter. Finns säkert många muskler som aldrig används.

Kampsport vore nyttigt. Men jag har aldrig gått på det. Jobbigt att vara nybörjare i min ålder.

Vet någon om man lär sig tekniken ganska snabbt eller om man borde ge upp innan man börjat?

sakine sa...

...alltså, det är klart man inte ska "ge upp" och lite lär man sig väl alltid.

Men jag menar mer att lära sig så pass mycket att det faktiskt blir KUL och inte bara segt.

Sven Holmström sa...

När det gäller kampsport så får man nog ge det en termin. Jag tror att det kan vara en dålig idé att direkt börja i en blandad (alltså bestående av såväl nybörjare som mer erfarna) grupp. Så länge det rör sig om en hyfsat välfungerande klubb med rena nybörjargrupper varje eller varannan termin är man helt inne i det efter första terminen.

Om man är i en ren nybörjargrupp är ju de första veckorna/månaderna lite speciella och kanske aningen tråkiga. Men det lönar sig i längden.

Sen beror det ju på vad du vill träna. Olika kampsporter kan ju lösa det där på olika sätt.

Sven Holmström sa...

Förresten, den absolut bästa informationskälla på nätet jag har hittat rörande styrketräning är: http://www.exrx.net/

Väldigt behändig att använda sig av.

chall sa...

Skivstång, och särskilt att gå ned i knästående med "stången på axlarna" är lustigt jobbigt eftersom det gör att man jobbar med långa ryggmuskeln som går ned i benen.

Jag är kass på namnen på musklerna ;)

Det är riktigt roligt dock och eftersom man använder sin egen kropp är det nog därför som "benpress maskinen" är så lätt. Själv har jag 70 eller 80 kg på pressen men jag sträcker inte ut fullt (överstäckande knän) och gör 3*15 vilket är rätt jobbigt :)

Lycka till med alla testerna. Om du vill testa med dock borde dom ha dockor i simhallar som du kan testa. VIssa av dom väger uppåt 75 kg vilket är "normalt" tror jag.

sakine sa...

Fantastiskt bra tips, jag är väldigt tacksam!

Skivstång ska det bli.

Tack Sven för länken också.

Olaus Petri sa...

Sakine: Om du vill ha tillgång till tunga dockor så kan jag också rekommendera dig att hälsa på hos närmaste brottarklubb.

En gymövning som inte nämnts men som borde bli ett måste för dig är så kallade "frivändningar". Det är alltid svårt att förklara en rörelse eller teknik över text, men i korthet är en frivändning det första momentet i det som kallas "stöt" i tyngdlyftning. Du greppar stången och (lyfter, rycker) upp den till hakan. Samtidigt som lyftmomentet är klart försöker du komma under stången så att du kan lägga den på bröstet (och sedan resa dig upp). För att kunna lägga stången på bröstet måste du "vända" ditt grepp, därav "frivändning. Alltså från lyft till ett läge i stående där du kan börja stöta upp stången på raka armar (stötmomentet ingår dock inte i frivändningen).

Sven: Detta med dragremmar eller inte dragremmar finns det ju olika skolor kring. Vissa använder dem väldigt lite just för att de vill träna funktionellt, dvs även träna greppstyrkan. Andra kör med remmar hela tiden.

Sedan finns de personer som är så starka i händerna/underarmarna att de knappt inte behöver remmar och tvärt om.

Generellt sett så är det dock så att "greppstyrkan" är det som kankse skiljer sig mest åt mellan könen. Män är avsevärt mycket starkare i greppet än kvinnor, varför remmar kan vara väldigt avgörande för om kvinnor skall kunna lyfta riktigt tunga vikter överhuvudtaget. Sakine får känna efter vad som passar henne bäst. Hon kanske har ett herkulesgrepp? ;-)

Bra träning för greppstyrkan är annars att hänga med raka armar och försöka hålla sig kvar så länge det går. I Sakines fall skulle jag också rekommendera att göra "farmers walk", dvs att ta tunga hantlar i händerna och gå tills det verklligen brinner i axlar och underarmar.

Kan vara bra att avsluta styrekpasset med.

Men hur skall Sakine hinna med allt detta? Nu vet jag inte hur hon beter sig i gymmet, men i regel ägnar tjejer alltför mycket av styrketräningspasset åt att stå och fjösa i någon "cardio-apparat", typ "step-maskin" eller "rullband" och att stretcha i oändlighet. Först tränar de med låga vikter (och med för få repetitioner) för att sedan ligga på mattan och stretcha i en halvtimme, alternativt göra små situps.

Stetching är inte fel och att stretcha förstör inte "styrkeökningen" men skall man bli stark skall man lyfta mycket skrot och stretcha lite, inte tvärt om. ;-)

Detta styrs förstås av hur mycket tid man har till sitt förfogande. Du kan naturligtvis också lyfta mycket skrot och stretcha mycket. Men det tar en faslig tid.